Зупиніть прокрастинацію на своєму шляху з 5 перевіреними правилами для мозку

Кожен раз, коли ми клянемося: «Я ніколи так більше не буду!» Але тоді, звичайно ж, ми знову і знову опиняємося в одній і тій же позиції.

Ми всі знаємо, що зволікання - це погана звичка, і тим не менш ми регулярно стикаємося з ночівлями до настання важливих термінів.

Зволікання відбувається у всіх видах форм, і занепокоєння, стрес і розчарування є загальними побічними ефектами. З часом прокрастинація може значно вплинути на ваше психічне здоров'я, ваші стосунки і загальний добробут.

Хіба не було б чудово, якби був спосіб не відкладати на потім? Хочете вірте, хочете ні, але в психології є кілька принципів, які допоможуть вам зупинити прокрастинацію!

Психологія зволікань

Зволікання не є особистим недоліком. Це природна частина роботи нашого мозку. Лімбічна система - дуже примітивна частина мозку, відповідальна за наші базові емоції і реакції.

Проще говоря, когда мы сталкиваемся с чем-то, что наш мозг воспринимает как негативное (потому что это потребует усилий, помешает нам делать что-то более приятное или причинит нам временный вред), наша лимбическая система говорит: «Ні, давайте зробимо щось ще». І тому ми часто звертаємося до більш приємних ігор, поки безпосередній наслідок нашого зволікання не переводить наш мозок в режим «борйся або біжи», що дозволяє нам виконувати наше завдання в припливі адреналіну.

Але реакція нашої лімбічної системи не означає, що ми приречені відкладати навіки. У нас також є область префронтальної кори головного мозку, яка призначена для більш складних функцій мозку, таких як міркування і планування. При правильних стратегіях ви можете легко використовувати ці високорівневі навички мислення, щоб спонукати ваш інстинкт прокрастинувати.

Ці прості мозкові правила для боротьби з прокрастинацією засновані на нейробіології. І вони можуть допомогти вам виконати навіть найстрашніші завдання, якщо у вас є час!

Мозкове правило № 1: ефект Зейгарника

«Ви, швидше за все, пам'ятатимете незавершені завдання».

Якщо ви виявите, що вам важко мотивувати себе навіть думати про завдання, цей ефект може вам допомогти. Дослідження показали, що люди набагато більш мотивовані працювати над завданнями, які є неповними, порівняно із завданнями, які вони ще не почали.

Надання вашому мозку невеликої кількості інформації дозволяє йому працювати над проблемою або проектувати у фоновому режимі в міру того, як ви займаєтеся своїм життям, і підвищує ймовірність того, що ви повернетеся до завдання задовго до свого крайнього терміну.

Спробуйте це

• Встановіть таймер лише на п'ять хвилин. Зробіть якомога більше для виконання завдання у цей короткий проміжок часу, а потім ідіть. Швидше за все, у вашого мозку будуть проблеми з відпусткою завдання, і ви скоро повернетеся, щоб довести її до кінця!
• При маніпулюванні декількома термінами намагайтеся уникати багатозадачності або перемикання завдань. Оскільки вашому мозку важко відпустити незакінчені шматки, йому важко повністю перемкнути передачі і зосередитися на новому завданні.
• Працюючи над великим проектом, спробуйте відійти від нього в середині кроку, абзацу або мислового процесу. Коли ви повернетеся до нього, вам буде легше стрибнути туди, де ви зупинилися.

Правило мозку № 2: Закон Єркса-Додсона

«Правильний рівень стресу в поєднанні з правильним рівнем складності дозволяє вашому мозку працювати найбільш ефективно».

Стрес і мозок мають складні стосунки. Занадто мало стресу, і мозок самовдоволений (стан, званий «роз'єднання»). Занадто багато стресу, і мозок наповнений гормонами стресу, які викликають його захоплення (стан, званий «виснаження»). Тим не менш, на ідеальному рівні мозкової активності ви виробляєте достатню кількість гормонів стресу, щоб тримати себе зосередженим і уважним, не перевантажуючись.

Психологи називають це ідеальний психічний стан «потоком», який люди часто відчувають, беручи участь в улюбленому їм завданні, наприклад, грі на музичному інструменті. Дослідження зображень показують, що, коли люди працюють у стані потоку, навіть їхня діяльність мозку більш ефективна.

Часто прокрастинатори уникають проекту, тому що він недостатньо кидає їм виклик, що призводить до роз'єднання. Але потім, у міру наближення їх крайнього терміну, вони швидко досягають стану слабкості і не можуть ефективно виконати завдання. Спробуйте змінити або завдання, яке вам потрібно виконати, або ваші індивідуальні відповіді на стрес.

Спробуйте це

• Змініть завдання, щоб зробити їх більш складними (наприклад, як швидко ви можете виконати їх?) Або простіше (наприклад, ви можете розбити їх на шматки?) У міру необхідності.
• Змініть свої стресові реакції, почавши медитативну практику усвідомленості, використовуючи додаток на своєму смартфоні. для уважної медитації, Дослідження показують, що усвідомленість може змінити ланцюги вашого мозку, щоб поліпшити вашу здатність зберігати спокій (і ефективність) у стресових ситуаціях.

Мозкове правило № 3: Закон Паркінсона

«Робота розширюється, щоб заповнити час, доступний для її завершення».

Це мозкове правило широко поширене в популярній культурі, частково завдяки 4-годинному робочому тижні. Вам навряд чи потрібно дослідження для цього правила мозку (хоча воно існує), тому що майже кожен випробував це явище! Завдання, які повинні займати години, раптово виконуються за тридцять хвилин, коли з'являється терміновий термін. Між тим, перебір вашої скриньки для шкарпеток може зайняти весь день.

Хоча це правило для мозку іноді може допомогти прокрастинатору (багато статей написані напередодні його написання), але воно також може серйозно погіршити якість вашого життя. Те, що проект висить над вашою головою протягом декількох днів, тижнів або навіть місяців, може з часом реально вплинути на ваш настрій. Вашому розуму і тілу набагато краще виконувати свої завдання за відповідний час - не більше і не менше.

Спробуйте це

• Дайте собі реалістичну кількість часу для роботи над проектом - ні більше, ні менше. Розклад інших заходів, щоб зберегти мотивацію і продуктивність. Прийняті на себе соціальні зобов'язання - відмінний спосіб забезпечити своєчасне виконання роботи!
• Не витрачайте час на неважливі відволікаючі завдання. Замість цього спробуйте працювати в швидких, повторюваних і сфокусованих пакетах, використовуючи техніку Pomodoro. (25 хвилин роботи з подальшою п'ятихвилинною перервою).
• Тиснути на себе! Якщо ви дасте собі два роки, щоб написати свій перший роман, це займе у вас багато часу. Чому б не прагнути до шести місяців (або навіть одного місяця?)) і подивитися, що вийде?

Мозкове Правило № 4: Принцип Премака

«Краща поведінка може бути використана як винагорода за менш кращу поведінку».

Нейронаука 101? Наш мозок дійсно любить нагороди. Будь то нагороди великі або маленькі, фізичні або віртуальні, випадкові або навмисні, наш мозок не може насититися. А якщо ми знаємо, що нагорода йде? Дослідження показують, що ми можемо робити практично все, що від нас вимагається.

Хоча це правило може здаватися здоровим глуздом, важливо знати, що ваша любов до нагород не дурна. Це біологічне. На щастя, майже все може вважатися нагородою для вашого мозку, коли ви робите те, що не хочете робити.

Закуски? Нагорода. Перерва у ванній? Нагорода. Розтягнення? Нагорода. П'ять хвилин прокрутки в твіттері? Нагорода. Легко використовувати прості нагороди, подібні цим, у свій робочий день, не заважаючи нікому і не витрачаючи багато грошей.

Спробуйте це

• Заплануйте нагороди, які ви дасте собі за кожен крок вашого завдання, перш ніж почати. Виконуй свої обіцянки самому собі, інакше твій мозок не зробить зв'язок між твоєю роботою і нагородами!
• Якщо ви дійсно щосили намагаєтеся знайти мотивацію, розгляньте «зв'язування спокуси [зламана URL-адреса вилучена]». Зв'яжіть те, що ви дійсно не хочете робити (наприклад, звіт), з чимось, що ви любите (випробуйте нову кав'ярню). Швидше за все, позитивна активність буде хабарем і переконає ваш мозок, що ваша менш краща діяльність не така вже й погана.
• Ще один спосіб перевернути це правило? Дослідження рекомендують зробити кращий вид діяльності менш цікавим. Використання набридливих інструментів самоконтролю, щоб обмежити ваш доступ до певних веб-сайтів або програм, які можуть зробити дурість менш привабливою для вашого мозку. Якщо ваші улюблені розваги відволікають, вам буде простіше зосередитися на своїй роботі!

Правило мозку № 5: виснаження его

«У вас обмежена кількість розумових ресурсів, призначених для самоконтролю і сили волі».

Хоча це правило мозку може звучати як здоровий глузд, багато людей не розуміють, що це правда! Кожен раз, коли ви змушуєте себе робити те, чого ви не хочете, ви витрачаєте розумову енергію.

Дослідження показали, що чим більше ви використовуєте свою силу волі, щоб подолати свій інстинкт затягування в певному проекті, тим менше сили волі у вас залишається для інших завдань. (Примітка: ця теорія нещодавно була оскаржена і в даний час ведеться дискусія в галузі психології!)

На жаль, вам завжди доведеться використовувати деяку силу волі, щоб подолати цю перешкоду. На щастя, є кілька способів стратегічно розставити пріоритети у вашій силі волі!

Спробуйте це

• Розбийте свої завдання на дрібніші шматочки. Чим менш загрозливе завдання здається вашому мозку, тим менше сили волі буде потрібно, щоб змусити себе почати. Наприклад, поставте перед собою мету «очистити посудомийну машину», а не «вимити всю кухню». Потім, як тільки ви виконали не загрозливе завдання, переходьте до другої невеликої мети.
• Спочатку зробіть своє найстрашніше завдання. Якщо ви спочатку виконуєте інші, менш напружені завдання, можливо, ви вичерпаєте свої запаси сили волі, що зробить практично неможливим виконання завдання, яке ви дійсно хочете відкласти.
• Перетворите непривабливі завдання на звички. Оскільки вони стають звичкою, їм потрібно менше сили волі з плином часу. Наприклад, у більшості днів ви, швидше за все, не використовуєте багато сили волі, щоб йти вранці на роботу - ви просто робите це. (Бонус: як тільки завдання стане звичкою, у вас залишиться більше сили волі, щоб використовувати її для чогось іншого!)

Ніхто не досконалий

Хоча ці мозкові правила чудові, просто знати про них недостатньо, щоб змінити ваші звички.

Справа в точці? Мені.

Замість того щоб писати цю статтю вранці (Правило № 5), я повністю уникав її весь день (Правило № 1). Замість цього я займався всілякими іншими улюбленими справами: переконував мою сестру прогулятися, печів печиво, читав книгу, дивився фільм і повністю захоплювався соціальними мережами (Правило № 4). Звичайно ж, вже опівночі, коли я друкую цей висновок (Правило № 3), і мені довелося зробити кілька глибоких вдихів, щоб заспокоїтися, щоб сконцентруватися (Правило № 2).

Цікаво, що дослідження показують, що одна з найважливіших речей для звичних прокрастинаторів (таких як я) - це пробачити себе за зволікання в минулому. Якщо ви не відчуваєте провини за зволікання і розумієте, що це просто біологічний дефолт (а не особиста помилка), ви можете почати порушувати цикл, викликаний почуттям провини.

Чудово, що ви знаєте деякі науково обґрунтовані способи уникнути зволікань, але тепер настав час застосувати їх на практиці. Спробуйте одну (або більше!) Зі стратегій і подивіться, чи зможете ви раз і назавжди здолати свою лімбічну систему! І якщо ви не досягли успіху, будьте впевнені в тому, що іноді прокрастинація може дійсно змінити світ.

Ви зволікаєте, читаючи цю статтю? Чи ви знайшли ще один секрет запобігання зволіканню назавжди?