Я знаю, что ты делала прошлой ночью. Как мамам  перестать заедать эмоции?

Что вы делаете после того, как уложите своего ребенка спать? Ложитесь спать сами? Включаете кино или принимаете ванную? А может быть, читаете или работаете? Жизнь каждой мамы наполнена разными задачами и занятиями, но большинство моих знакомых мам объединяет одно: после отбоя мы все идем на кухню, ставим чайник и открываем холодильник.

Если такой сценарий вам не знаком,  вы счастливый человек. А если вы все-таки входите в  клуб ночных едоков, то эта статья для вас.

Почему мы склонны есть по ночам?

Мамы нередко шутят между собой: «Город засыпает, просыпается мафия». И правда, нам зачастую не остается другого времени на свои дела и занятия, кроме тихих часов детского сна.

• Это редкое время отдыха после долгого и трудного дня хочется наполнить удовольствиями для себя. Еда — самое простое и доступное удовольствие, — говорит гештальт-терапевт Анна Шишковская. — Кроме того, поесть теплую еду в одиночестве, тишине, покое и без пары детских ручек в своей тарелке — это редкое материнское счастье.

А еще аппетит увеличивается при нарушении баланса гормонов мелатонина и лептина. Происходит это чаще всего при нарушении режима сна. Другими словами,  если вы будете держать себя у компьютера, телевизора или  заниматься домашними делами до трех часов ночи — в то время, как в организме должен вырабатываться мелатонин — то ваш режим сна будет нарушен. Днем вам будет хотеться спать, а ночью – есть.

Еще одна распространенная причина нашей привычки есть по ночам – постоянный стресс.  А его у мам достаточно. Накопленный стресс, тревога и другие подавленные и не проявленные эмоции приводят к так называемому эмоциональному питанию.

• Когда мы едим не для утоления голода, а чтобы с помощью пищи справляемся с эмоциями — это называется эмоциональное питание. Заели тревогу, страх, печаль, вину, стыд — и вроде как на душе ненадолго стало полегче, а в желудке потяжелее. – продолжает Анна. –  На самом деле, связь питания и эмоций сильнее, чем может показаться. Ведь для младенца материнская грудь — это не только утоление голода, но и эмоциональный и физический контакт с мамой, влияющий на формирование базового доверия к миру и чувства безопасности. Так что, в той или иной степени, многие из нас, когда вырастают, в состоянии стресса могут отмечать у себя эпизоды эмоционального питания. Ничего страшного в этом нет. Проблема начинается там, где человек совсем теряет контакт со своими чувствами и переживает их в основном через еду.

Когда это происходит, человек становится более уязвимым для развития расстройств пищевого поведения. Корни проблемы могут скрываться в различных причинах. Анна Шишковская выделяет следующие:

• человек в принципе плохо ориентируется в своих эмоциях и плохо различает их;
• в его сознании есть много запретов на переживание тех или иных чувств;
• есть травматичный опыт, когда переживание было слишком сильным, непереносимым или хроническим, и психика выбрала такой способ защиты.

Несмотря на разные причины пищевых расстройств разбираться с вашим личным коктейлем лучше в кабинете профессионального психолога.

Что если мама знает, что она заедает эмоции, но не видит другого выхода для их удовлетворения? Как прекратить эмоциональное питание?

Моя подруга жалуется мне:

• Весь день держусь, держусь, а потом муж приходит с работы, сын засыпает, мы включаем кино и понеслось. Мы столько съедаем, что потом стыдно становится. Итак уже разъелись. И как поругаемся тоже, могу до четырех часов утра за компом сидеть и есть, есть, есть.

Я говорю ей, что то, что она описывает очень похоже на эмоциональное питание, как будто она правда по ночам заедает эмоции. И даже вместе с мужем они ищут удовлетворения в еде.

• Да знаю я! — вспыхивает она – А что делать? Куда девать их, эмоции эти! Нянь нет, бабушек тоже, муж целыми днями на работе, на спорт пойти не могу, на психолога денег нет. Сиди себе и ешь пирожные  — вот что остается.

Я вздыхаю про себя, ведь я очень хорошо ее понимаю. У каждой из нас свои причины для эмоционального питания, но все мы так или иначе пытаемся найти удовлетворение в еде.

 — В такой ситуации стоит с уважением отнестись к выбору своего тела и психики справляться с проблемой таким образом. – считает Анна Шишковская, —  Каким бы странным это не казалось, но лишний вес нас всегда от чего-то защищает. И, собственно, если причины заедания эмоций известны, дальше стоит искать выход — другой способ их проживания и удовлетворения своих душевных потребностей. Для начала надо постараться организовать свою жизнь так, чтобы появилась возможность как минимум нормально высыпаться и заниматься чем-то помимо детей и домашнего хозяйства. Чем-то таким, что будет наполнять и давать сил. Это может быть все что угодно: вышивка крестиком, массаж, салон красоты, любое хобби, просто горячая ванна с пеной… Важно, чтобы это время приносило удовольствие.

Американский диетолог Эдина Пирсон, автор книги Mom’s guide to emotional eating предлагает позаботиться о себе заранее. Она вспоминает изобретенный Эллен Саттер более 30 лет назад принцип разделенной ответственности. Он был разработан в отношении питания детей и заключается в том, что процесс питания – двусторонний. Родитель ответственен за разнообразие пищи  на столе, а ребенок выбирает, что и в каком количестве он будет съедать.

Эдина считает, что этот принцип работает и в отношении взрослых. У каждого из нас есть внутренний ребенок и внутренний взрослый.  И наш внутренний взрослый должен обеспечить внутреннему ребенку разнообразное насыщенное меню, время и возможность спокойно и вдумчиво поесть. А дальше нужно довериться организму, который сам может дать сигнал о голоде и насыщении.

Важно заботиться о себе, но работает эта забота только системно. Если вы съели здоровый сбалансированный завтрак, а потом не ели до вечера  — это не забота о себе. Если вы спланировали рацион и нашли время для еды, но не позволили себе насладиться едой и процессом – это тоже не работает. Если вы едите вкусную еду в определенное время, но отвлекаетесь или пытаетесь совмещать с какими-то другими занятиями – это тоже не приведет к нормализации питания и отношений с едой.

Вот несколько способов, которые могут помочь вам справиться с приступом эмоционального питания.

1. Если вы вдруг почувствовали непреодолимое желание съесть что-то из запрещенного списка “неправильной” и “нездоровой” еды, сделайте небольшую паузу. Попытайтесь почувствовать,  что с вами сейчас происходит. Чего вам сейчас хочется? Можете ли вы удовлетворить свою потребность или желание другим образом, а если нет, то какую еду было бы лучше выбрать именно сейчас?
2. Если вы решили поесть, ЕШЬТЕ. Выберите еду, положите ее на тарелку или еще лучше сервируйте красиво. Отнеситесь к этой еде с уважением и возьмите на себя ответственность за ваше решение. Получите удовольствие от еды официально, а не стоя у холодильника в темноте с кусочком пиццы в руке, как подросток-хулиган, пойменный за запретным занятием.
3. Но примите также и тот факт, что это просто еда. Вы получите удовлетворение и удовольствие, но она не решит изначальную проблему.
4. Доверяйте себе и слушайте тело — какое количество еды ему на самом деле хочется?
5. Постарайтесь в течении дня создавать больше моментов для удовольствия, чтобы еда не была его единственным источником.

По мнению Анны Шишковской, питаться стоит тогда, когда вы чувствуете голод.  «Если в течение дня не удалось нормально поесть, если прошло много времени с момента последнего приема пищи, и вы понимаете, что голодны — не имеет значения, сколько времени на часах. Нельзя терпеть голод, это добавляет нагрузки и без того истощенному материнскому организму. Если речь идет об эмоциональном питании, когда вы вроде не голодны и совсем недавно поели, но вот, наконец, все уснули, и значит пришло время попить чайку с булочкой — тогда стоит поразмышлять, а что еще может принести вам удовольствие? Но, опять же, здесь может оказаться, что на другие приятные занятия совсем нет сил, а вот на булочку — есть.

Поэтому поразмышлять об этом лучше заранее, а не когда вы у же налили чай. Можно написать список дел, увлечений, хобби, заранее выбрать то, что по душе, например, скачать фильм, который давно хотелось посмотреть, приготовить краски и бумагу, взять хорошую книгу, словом, подготовиться к свиданию с собой — и с нетерпением ждать вечера. Даже если ваших сил хватит на 5-10 минут, а потом захочется спать, от этого все равно будет толк. Тогда, возможно, и булочка не понадобится».

Автор: Ольга Боровских