6 полезных привычек для контроля уровня сахара в крови

Избыток глюкозы в крови — лучший «друг» лишнего веса, морщин, акне и перепадов настроения. Как оптимизировать уровень сахара, скорректировав повседневный образ жизни? Делимся экспертным мнением по этому вопросу.

«Но у подростков не бывает морщин!», — скажете вы и будете правы. Правда в том, что сахар резко поднимает уровень инсулина в крови: это повреждает коллагеновые волокна, которые считаются «каркасом» кожи. Избыток глюкозы и фруктозы приводит к гликации: это означает, что сахар попросту блокирует синтез не только коллагена, но и эластина. Результат гликации, который вы можете заметить невооруженным глазом — появление темных кругов под глазами, тусклости и морщин. На ощупь кожа становится шероховатой и дряблой: все из-за замедления выработки гиалуроновой кислоты, из-за которого эпидермис превращается в сухую и обезвоженную «пергаментную бумагу».

Как снизить повышенный сахар в крови?

Сбалансированного уровня сахара в крови можно добиться, если подойти к решению проблемы комплексно. Естественно, это потребует некоторого изменения образа жизни.

Ешьте продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это главный показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Он вычисляется, исходя из того, как быстро организм расщепляет любую углеводсодержащую пищу на глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом (примерно от 70 до 100) вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это картофельное пюре, сладкая кукуруза, финики, белый хлеб, жареный картофель. Продукты с гликемическим индексом до 50 единиц вызывают медленное высвобождение глюкозы — оно не причиняет организму ущерба и не способствует резким приступам голода. Это соевый сыр, обезжиренный творог, низкокалорийные молочные продукты, бобовые, дикий неочищенный рис.

Уменьшите объем рафинированного сахара в рационе

Хорошее решение для сладкоежек, которое поможет контролировать уровень сахара в крови. Сухие завтраки, батончики из злаков и сухофруктов, пакетированные соки и магазинные соусы не дают контролировать калорийность рациона и объем добавленных сахаров в нем.

Избегать дефицита хрома и магния 

Следить за уровнем этих микроэлементов в крови и корректировать его с помощью правильного питания или приема БАДов, одобренных доктором. Хром помогает регулировать аппетит и снижает резистентность к инсулину, что регулирует уровень сахара в клетках и крови. Известно, что у людей с сахарным диабетом II типа хрома в крови на 20-40% меньше, чем у здоровых. Магний снижает риск тромбозов, который возникает у тех, кто ест много сладкого.

Увеличьте количество клетчатки в рационе

Было доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают поддержать баланс сахара в крови. Клетчатка быстро и надолго насыщает: она долго переваривается и мягко снижает уровень глюкозы в крови. Клетчаткой богаты цельнозерновые продукты, орехи, свежие овощи, фасоль и горох.

Не отказывайтесь от полноценного сна

Результаты исследований показали, что у людей, которые спят меньше шести часов в сутки, чаще возникает инсулинорезистентность — клетки не в состоянии нормально усваивать сахар.

Научитесь управлять своим стрессом

В стрессовой ситуации тело готовится отреагировать на предполагаемую угрозу, снижая уровень инсулина и повышая концентрацию гормона стресса кортизола в крови. Возникает цепная реакция, уровень сахара в крови растет. Поэтому важно взять стресс под контроль с помощью медитации, дыхательных практик или других методов.