Что такое циркадные ритмы и как поддерживать их здоровыми

Почему ночью нам хочется спать больше, чем днем? Причиной тому — циркадные ритмы, которые сильно влияют на наш организм.

Что такое циркадные ритмы? 

Циркадные ритмы — это естественный процесс, который связан со сменой дня и ночи. Он происходит каждый день и не только у людей, но и растений, животных и даже грибов. У человека циркадные ритмы близки к 24 часам. И за это время они вызывают физические и психические изменения в организме. Самый простой пример — это цикл сна и бодрствования. Люди склонны уставать ночью и чувствовать себя бодрее днем. И этот 24-часовый цикл как раз то, что большинство называют биологическими часами человека или биоритмами. Которые как раз и регулируют цикл циркадных ритмов. 


Циркадианные ритмы функционируют без помощи внешних факторов. По мнению специалистов из Национального института общих медицинских наук, почти каждая ткань и орган в нас содержат свои собственные биологические часы. Но их синхронизирует структура, называемая супрахиазматическим ядром (СХЯ, или ядро передней области гипотоламуса). В ней содержится около 20000 нервных клеток (нейронов), которые получают прямой вход от глаза. И по мере того, как глаз воспринимает яркий свет или темноту, СХЯ подсказывает клеткам, как нужно действовать. Однако на синхронизацию влияет не только свет, но и другие сигналы. Например, голод или температура. 

Циркадные ритмы и сон 

Циркадные ритмы контролируют цикл сна и бодрствования благодаря тому, как тело и мозг реагирует на темноту. Когда она наступает, биологические часы инструктируют клетки замедляться, поднимается уровень гормона мелатонина и это дает нам возможность уснуть. Мелатонин достигает пика в 2-4 часа ночи, а затем уменьшается, что позволяет бодрствовать утром. Но здесь стоит отметить, что циркадная система человека индивидуальна. Поэтому, например, кто-то встает очень рано (жаворонки), а кто-то любит долго спать (совы). То есть, у всех людей разный хронотип. 

Что может нарушить циркадные ритмы? 

Unsplash

Наши циркадные ритмы и естественный цикл дня и ночи могут перестать синхронизироваться из-за изменений в организме или окружающей среде. Например, из-за света. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что циркадные ритмы наиболее чувствительны примерно за 2 часа до того времени, когда человек привык отходить ко сну. И если подвергаться в этот момент воздействию яркого синего или белого света (от экрана телефона или компьютера), то вы заснете позднее, чем нужно. И, соответственно, проснетесь тоже на несколько часов позже. Также на циркадные ритмы могут влиять сменная работа и путешествия. Ваши биологические часы будут отличаться от другого часового пояса и потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму. А еще, циркадные ритмы могут измениться из-за нездоровых привычек. Таких, как поздние приемы пищи и употребление кофе во второй половине дня. 

Как поддерживать их здоровыми?

Для этого нужно по возможности ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет организму установить свой собственный ритм и начать «уставать» к определенному времени. Поскольку свет тоже может нарушать циркадные ритмы, важно избегать его влияния перед сном. Для этого стоит ограничить экранное время и любые яркие источники света. Например, не ходить в магазин (где очень много именно белого света) поздно вечером. Также следует избегать долгого дневного сна и особенно в конце дня и отказаться от тяжелой пищи в это же время. Для поддержания здоровых циркадных ритмов можно выполнять успокаивающие упражнения перед сном (подойдет даже чтение) или выпивать травяные чаи. Они тоже способствуют сонному состоянию и помогут вам быстрее заснуть.

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND