9 упражнений для начинающих: как создать рельефную фигуру для новогодних платьев

Эти упражнения подойдут для начинающих и тех, кто возвращается в спортзал после большого перерыва. Если у вас есть свои гантели, то большинство упражнений можно выполнять дома. Этого достаточно, чтобы подтянуть фигуру к Новому году. После праздников можно увеличить нагрузку.

Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

а) Встаньте ровно, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте выпад вперед левой ногой. Задержитесь в этом положении.

в) Оттолкните от пола левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Планка с подъемом рук

Прорабатывает мышцы кора, подколенные сухожилия.

а) Держите штангу или гантели в руках, слегка согните колени, спина строго прямая, мышцы корпуса напряженны.

б)  Начинайте наклон вперед к бедрам, удерживая верхнюю часть спины и руки прямыми так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и подталкивая бедра вперед (не забывайте, что спина должна быть прямой). Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Жим на полу

Упражнение на пресс и мышцы кора.

а) Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, соедините лодыжки. Возьмите гантель за оба конца двумя руками, можно использовать утяжеленный мяч. Поверните руки в сторону так, чтобы туловище следовало за ним, но спина оставалась прямой.

б) Скрутитесь как можно дальше так, чтобы гантель почти касалась пола. Напрягая мышцы кора, верните тело назад и через центр скрутитесь в другую сторону. Сделайте 10 повторений.

Планка на предплечьях

Также прорабатывает мышцы пресса и кора.

а) Встаньте в «низкую» планку на предплечьях. Локти ровно под плечами, пальцы ног повернуты внутрь, бедра на одном уровне со спиной:  ваше тело образует прямую линию от головы до ступней.

б) Напрягите мышцы кора и удерживайте ровное положение с включенными мышцами 30 секунд. Не забывайте держать бедра приподнятыми, не прогибайтесь и не задерживайте дыхание.